INSOMNIA

Pengertian Insomnia

Insomnia adalah kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidak bisa tidur cukup lama sesuai dengan waktu yang dibutuhkan tubuh meski dia memiliki kesempatan untuk melakukannya. Hal tersebut menyebabkan kondisi fisik penderita insomnia menjadi tidak cukup fit untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Tidur merupakan keadaan tidak sadar yang terjadi secara alami untuk memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat. Saat tidur, tubuh Anda melalui tahapan-tahapan tidur yang berbeda dalam sebuah siklus. Anda mungkin akan melalui lima siklus dalam satu malam.

Tahapan-tahapan tidur di antaranya adalah tahap mengantuk, tahap tidur ringan, tahap tidur nyenyak, dan tahap mimpi. Tahap mimpi ini sering disebut sebagai tahap rapid eye movement (REM) atau tahap tidur ketika mata mengalami pergerakan yang cepat.

Sebagian besar orang pernah mengalami gangguan tidur dalam hidup mereka. Diperkirakan sebanyak 28 juta orang Indonesia mengalami insomnia. Data tersebut diperoleh dari riset internasional yang dilakukan oleh US Census Bureau, International Data Base tahun 2004. Jumlah tersebut bisa terus bertambah seiring dengan perubahan gaya hidup.

Gejala insomnia

Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan.Gejala-gejala insomnia yang paling umum di antaranya:

• Susah tidur.
• Terbangun di malam hari atau dini hari.
• Merasa lelah, uring-uringan, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya.

Penyebab insomnia

Ada beberapa hal yang dapat menyebabkan seseorang mengalami sulit tidur yang pada akhirnya berujung pada insomnia dalam jangka waktu yang cukup lama. Mulai dari akibat faktor gaya hidup dan kenyamanan ruangan kamar, hingga faktor kesehatan psikologi, kesehatan fisik, dan efek samping obat-obatan.

Diagnosis insomnia

Dalam mendiagnosis insomnia, selain menggali keterangan mengenai riwayat kesehatan Anda, Anda dapat membuat buku harian tidur minimal selama dua minggu. Langkah ini dapat membantu dokter memahami pola tidur dan mengukur tingkat keparahan insomnia Anda.

Beberapa informasi yang sebaiknya Anda cantumkan di dalam buku harian tidur biasanya meliputi waktu yang dibutuhkan untuk dapat tidur, pukul berapa kira-kira Anda mulai tidur, berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan pukul berapa Anda bangun.  Selain hal-hal tersebut, keterangan mengenai apakah Anda merasa stres atau lelah di siang hari, apakah Anda tidur siang, dan waktu makan serta olahraga juga sebaiknya dicantumkan.

Informasi yang lengkap akan membantu dokter menangani insomnia Anda secara tepat.

Pengobatan insomnia

Dalam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu apa yang menjadi penyebabnya. Jika insomnia didasari oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu, maka dokter akan menyarankan pasien untuk memperbaikinya.

Jika insomnia disebabkan oleh suatu masalah kesehatan, maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari tersebut, dan tentunya dengan obat-obatan yang telah disesuaikan agar tidak menimbulkan efek samping yang dapat menyebabkan insomnia.

Jika pasien tetap mengalami insomnia meski telah diberikan nasihat seputar pola hidup sehat, dan tetap mengalami insomnia terlepas dari masalah kesehatan yang mendasarinya telah diobati, maka dokter biasanya akan menyarankan pasien mengikuti terapi perilaku kognitif untuk insomnia(CBT-I). Bahkan jika dirasa perlu, dokter dapat meresepkan obat tidur untuk beberapa waktu. Obat tidur merupakan solusi yang bersifat sementara saja. Menangani gejala insomnia tanpa mencari solusi untuk akar penyebabnya, jarang berhasil sepenuhnya.

Saat yang tepat untuk memeriksakan diri ke dokter

Sebaiknya periksakan diri ke dokter jika Anda kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur, terlebih lagi jika hal tersebut memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.

Kelelahan karena insomnia dapat memengaruhi suasana hati Anda dan menciptakan masalah dalam hubungan Anda dengan orang-orang terdekat dan rekan kerja.

Gejala Insomnia

Gejala insomnia tergantung pada jenis masalah tidur yang Anda alami. Pada sebagian penderitanya ada yang berbaring dalam keadaan terjaga untuk waktu yang lama sebelum bisa benar-benar tertidur. Ada juga yang terbangun beberapa kali ketika sudah tertidur atau bangun saat masih dini hari dan tidak bisa tidur kembali. Umumnya para penderita insomnia akan sulit beraktivitas dan berkonsentrasi di siang harinya karena merasa lelah. Penampilan mereka juga tampak tidak segar.

Selain membuat penderitanya merasa lelah di siang harinya, insomnia juga dapat memengaruhi suasana hati. Akibatnya sering kali penderita insomnia terlihat stres, mudah tersinggung, atau cepat marah.

Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda pada tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh umur, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan masing-masing.

Sebagian besar orang dewasa yang sehat tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam pada tiap malamnya. Ketika makin tua, tubuh kita mengalami penurunan lamanya tidur meski masih membutuhkannya.

Disarankan untuk menemui dokter jika kondisi kurang tidur yang Anda alami telah menyebabkan masalah dan memengaruhi kehidupan sehari-hari. Jangan menyepelekan kondisi ini karena kelelahan akibat insomnia dapat memengaruhi suasana hati yang dapat merusak hubungan pribadi dan hubungan sosial di tempat kerja Anda.

Penyebab Insomnia

Penyebab seseorang mengidap insomnia bisa bermacam-macam, di antaranya adalah masalah psikologi, masalah kesehatan fisik, efek samping obat-obatan, gaya hidup, dan faktor kenyamanan di ruangan kamar.

Masalah psikologi

Masalah psikologi sering kali menjadi faktor utama munculnya gejala insomnia, salah satunya adalah stres. Banyak orang yang tidurnya menjadi terganggu karena mengalami stres. Contoh-contoh pemicu stres bisa bermacam-macam. Ada stres akibat sekolah, pekerjaan, hubungan keluarga dan sosial. Selain stres, depresi akibat kehilangan orang yang dekat, pekerjaan, atau sesuatu yang berharga juga bisa menyebabkan insomnia.

Insomnia juga bisa disebabkan oleh kecemasan. Orang yang dihinggapi rasa cemas akan sulit untuk memulai tidur. Selain itu, rasa cemas juga dapat membuat seseorang menjadi kesulitan mempertahankan tidur, sehingga dia sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali.

Contoh-contoh rasa cemas bisa bermacam-macam, di antaranya cemas akan keuangan, masa depan, dan cemas dalam memikul tanggung jawab. Bahkan rasa cemas dan panik karena tidak bisa tidur pun dapat membuat seseorang benar-benar tidak bisa tidur.

Selain stres atau cemas, masalah psikologi lainnya yang dapat menyebabkan insomnia adalah penyakit mental seperti skizofrenia dan gangguan bipolar.

Masalah kesehatan fisik yang mendasari

Banyak masalah kesehatan fisik dapat menimbulkan gejala yang dapat membuat seseorang merasa tidak nyaman sehingga dirinya kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur. Contohnya adalah asma, penyakit jantung, penyakit saraf seperti Parkinson dan Alzheimer, serta radang sendi atau artritis.

Pola hidup

Insomnia dapat dipicu oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang kita jalani, salah satunya adalah waktu tidur yang tidak tetap. Waktu tidur kita yang terus berubah-ubah dapat menyebabkan ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh, termasuk siklus tidur dan bangun, menjadi terganggu.

Contoh insomnia seperti ini kerap dialami oleh orang-orang yang bekerja dengan waktu yang tidak tetap, mereka yang memiliki kebiasaan tidur siang untuk mengganti kekurangan waktu tidur malam, dan mereka yang mengalami desinkronosis atau pengar setelah melakukan penerbangan jarak jauh.

Mengonsumsi makanan dalam porsi besar juga dapat membuat seseorang sulit tidur. Perut yang terlalu kenyang dapat membuat tubuh tidak nyaman saat direbahkan. Tidur tidak lama setelah makan juga dapat berpotensi menyebabkan sakit ulu hati. Tentu saja dengan kondisi-kondisi tersebut tidur akan terganggu.

Sama seperti makanan berporsi besar, konsumsi alkohol, nikotin, dan kafein sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur. Alkohol memang mengandung zat penenang yang dapat membantu mempercepat tidur Anda,namun tidak bisa membuat Anda tidur hingga mencapai tahap yang lebih lelap.

Faktor lingkungan

Lingkungan kamar tidur yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur seseorang, contohnya seperti suhu kamar yang terlalu dingin atau panas, suara bising, dan cahaya lampu yang terlalu terang.

Diagnosis Insomnia

Dalam mendiagnosis insomnia, dokter biasanya akan terlebih dahulu mengumpulkan keterangan dari pasien perihal riwayat kesehatannya. Dokter akan bertanya apakah pasien memiliki masalah kesehatan, baik fisik maupun psikologis yang mungkin membuatnya sulit tidur serta obat-obatan yang dikonsumsi.

Jika diperlukan dokter akan melakukan tes untuk menguatkan hasil diagnosis jika insomnia diduga disebabkan oleh masalah kesehatan, contohnya tes darah untuk memeriksa kadar hormon tiroid.

Untuk mengetahui tingkat keparahan insomnia, pasien bisa membuat sebuah buku harian tidur selama dua minggu. Beberapa informasi yang harus dicantumkan di dalam buku harian tidur biasanya meliputi waktu yang dibutuhkan pasien untuk dapat tidur, kira-kira pukul berapa dia mulai tidur, berapa kali dia terbangun di malam hari, dan pukul berapa pasien bangun.

Selain hal-hal tersebut, pasien juga bisa mencantumkan beberapa keterangan mengenai apakah pasien merasa stres atau lelah di siang hari, apakah dia melakukan tidur siang, dan waktu makan serta olahraga.

Lewat semua keterangan dan data yang berhasil dikumpulkan itulah dokter dapat memberikan nasihat penanganan dan juga meresepkan obat-obatan yang tepat sesuai dengan kondisi yang melatarbelakangi terjadinya insomnia.

Pengobatan Insomnia

alam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu apa yang menjadi akar penyebabnya. Jika insomnia didasari oleh kebiasaan tertentu, maka dokter akan menyarankan pasien untuk mengubah kebiasaannya itu. Misalnya nasihat untuk tidak mengonsumsi kafein, nikotin, dan alkohol menjelang tidur, nasihat agar pasien menetapkan waktu tidur dan bangun tiap harinya secara disiplin, dan nasihat agar pasien tidak melakukan tidur siang.

Jika insomnia disebabkan oleh suatu masalah kesehatan, maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari tersebut dan tentunya dengan langkah penanganan yang disesuaikan agar tidak menimbulkan efek samping yang dapat memperparah insomnia.

Jika pasien tetap mengalami insomnia meski telah memperbaiki pola hidup, maka dokter biasanya akan menyarankan pasien mengikuti terapi perilaku kognitif khusus untuk insomnia (CBT-I). Bahkan jika diperlukan, dokter dapat meresepkan obat tidur.

Mengatasi insomnia dengan terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia atau CBT-I biasanya disarankan bagi mereka yang telah mengalami gangguan tidur selama lebih dari sebulan. CBT-I dilakukan dengan bimbingan dokter, dengan tujuan untuk mengubah pikiran dan perilaku negatif yang menjadi penyebab insomnia, menjadi pikiran dan perilaku positif.

Selama melakukan terapi CBT-I, pasien akan diajari cara mengurangi berbagai stres atau pikiran yang dapat mengganggu tidur, serta diajari cara mengurangi ketegangan dengan relaksasi. Dalam terapi ini juga pasien akan diajarkan cara mengatur pikirannya agar dapat mengasosiasikan kamar tidur dengan kegiatan tidur semata. Selain itu pasien akan dibimbing agar mampu menetapkan waktu tidur dan bangun secara konsisten.

Untuk mengetahui tiap kemajuan yang telah dicapai pasien, biasanya dokter akan meminta pasien untuk tetap mengisi buku harian tidur.

Mengatasi insomnia dengan obat tidur

Obat tidur biasanya hanya digunakan dokter sebagai pilihan terakhir, yaitu ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif. Obat tidur umumnya diresepkan dengan dosis serendah mungkin dan dengan jangka waktu sesingkat mungkin.

Untuk insomnia yang menyebabkan penderitanya mengalami kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, dokter dapat meresepkan zopiclone dan zolpidem.Biasanya kedua obat tidur ini diberikan dengan dosis serendah mungkin, dalam jangka waktu maksimal satu bulan. Baik zopiclone maupun zolpidem memiliki efek samping berupa mulut terasa kering, sakit kepala, mual, atau muntah.

Untuk insomnia yang penderitanya mengalami kesulitan untuk tidur, dokter dapat meresepkan zaleplon. Efek samping umum dari penggunaan obat ini adalah kesemutan, nyeri saat menstruasi pada wanita, dan daya ingat berkurang. Zaleplon biasanya diresepkan dalam jangka waktu maksimal setengah bulan dengan dengan dosis serendah mungkin.

Jika penderita insomnia mengalami rasa cemas atau pun depresi, dokter dapat meresepkan golongan obat penenang seperti benzodiazepin atau antidepresan agar penderita menjadi rileks dan dapat tidur dengan lelap.

Selain dapat menyebabkan ketergantungan, kadang-kadang reaksi kantuk obat tidur bisa berlanjut hingga keesokan harinya, terutama pada orang tua. Karena itu bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk dan suka membawa kendaraan sendiri, hendaknya tanyakan kepada dokter agar obat tidur yang diberikan bisa disesuaikan dengan kondisi Anda.

Pencegahan Insomnia

Ada beberapa langkah pencegahan yang dapat Anda lakukan agar tidak terkena insomnia, di antaranya adalah dengan menjaga kenyamanan kamar tidur dan menerapkan pola hidup sehat.

Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar, minuman beralkohol, dan nikotin menjelang waktu tidur. Sama halnya dengan kafein, jika Anda gemar minum teh atau kopi, berhentilah mengonsumsi minuman tersebut setidaknya empat jam sebelum waktu tidur. Lakukanlah hal-hal yang dapat membantu menimbulkan rasa kantuk misalnya seperti mandi atau minum susu hangat.

Jika Anda masih belum mengantuk, jangan memaksakan diri untuk tidur. Lebih baik Anda bangun dan melakukan kegiatan lainnya seperti menonton TV, mengobrol bersama keluarga, atau membaca. Setelah Anda mengantuk dan merasa lelah, barulah kembali ke kamar. Hindari untuk berbaring lama-lama di tempat tidur sambil merasa cemas atau memperhatikan jam.

Jagalah kebersihan kamar agar Anda dapat tidur dengan nyaman dan terhindar dari penyakit. Jika suara bising atau cahaya lampu yang berasal dari luar kamar mengganggu tidur Anda, maka pakailah penutup kuping atau mata sebagai solusinya.

Usahakan untuk bangun di waktu yang sama tiap hari meski kurang tidur. Jika Anda lelah dan mengantuk saat siang, jangan tidur karena itu hanya akan membuat Anda kembali sulit tidur pada malam harinya. Lakukanlah olahraga sekitar tiga puluh menit tiap hari secara rutin, seperti bersepeda atau jalan santai. Selain dapat menjaga tubuh tetap bugar, olahraga juga dapat membuat tidur Anda nyenyak. Namun harus diingat bahwa batas waktu dilakukannya olahraga adalah empat jam sebelum waktu tidur.