JET LAG

Pengertian Jet Lag

Jet lag atau pengar udara adalah kelainan waktu tidur sementara atau merasa lelah dan kebingungan setelah perjalanan panjang dengan melintasi beberapa zona waktu menggunakan pesawat terbang. Akibat dari jet lag, gejala yang umumnya terjadi adalah gangguan pada pola tidur Anda dan membuat Anda merasa selalu mengantuk dan kelelahan.

Gejala-gejala Jet Lag

Jet lag memiliki gejala yang berbeda-beda antara orang satu dengan orang lainnya. Jarak dan jumlah zona waktu yang dilintasi akan berpengaruh kepada tingkat keparahan gejala yang muncul.

Kasus jet lag biasanya mulai dirasakan setelah melintasi setidaknya tiga zona waktu. Jika Anda melakukan penerbangan pendek dan melintasi kurang dari tiga zona waktu, Anda hanya akan merasakan gejala ringan dari jet lag. Gejala yang terjadi biasanya membaik dalam dua hari, tergantung kepada kecepatan tubuh Anda dalam menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru, gejala-gejalanya antara lain:

• Gangguan tidur. Ini adalah gejala yang paling umum dari jet lag, misalnya insomnia, tidur berlebihan, bangun terlalu cepat.
• Gangguan pencernaan seperti konstipasi atau diare.
• Merasa kelelahan dan kehabisan energi.
• Merasa tidak enak badan.
• Kebingungan, sulit untuk konsentrasi, atau berpikir seperti biasanya.
• Gangguan menstruasi pada wanita.
• Kehilangan selera makan.
• Mual dan muntah.
• Gangguan ingatan.
• Cemas dan mudah marah.
• Pusing dan sakit kepala.
• Otot-otot terasa sakit.

Jika Anda sering melakukan perjalanan antar zona waktu, baik untuk urusan bisnis atau berlibur, disarankan bagi Anda untuk menemui dokter spesialis gangguan tidur.

Apa yang Menyebabkan Terjadinya Jet Lag?

Jet lag adalah dampak dari perjalanan jarak jauh dengan pesawat hingga melintasi beberapa zona waktu. Akibatnya, kebiasaan fisik tubuh menjadi terganggu. Di bawah ini adalah beberapa faktor yang mempengaruhi risiko Anda mengalami jet lag:

• Jam internalJam internal atau ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur siklus tubuh selama 24 jam. Jika jam internal terganggu, tubuh dapat mengalami jet lag. Jam biologis sendiri tersebar di seluruh tubuh dan terdiri dari kelompok-kelompok sel yang saling berinteraksi. Seluruh kelompok sel ini dikendalikan oleh jam utama di dalam otak yang bertugas menyelaraskan seluruh jam internal tubuh.
  Secara berkelanjutan, tubuh memiliki respons tersendiri terhadap cahaya dan kegelapan, yaitu kondisi yang juga menentukan waktu bangun dan tidur. Rutinitas ini akan terganggu ketika seseorang melakukan perjalanan jauh menuju zona waktu yang berbeda.
  Hanya dalam penerbangan selama beberapa jam, tubuh sudah bisa berada di zona waktu yang berbeda. Perjalanan yang cukup cepat ini membuat tubuh harus menyelaraskan dan menyusun ulang ritme sirkadian. Beberapa penyesuaian yang harus dilakukan tubuh antara lain:
  • Perbedaan kemunculan cahaya.
  • Perbedaan datangnya gelap atau malam.
  • Perbedaan waktu makan.
  • Perbedaan suhu udara.

• Arah perjalananArah perjalanan Anda juga akan menentukan tingkat keparahan jet lag yang dialami. Saat bepergian ke arah barat, gejala jet lag yang dialami biasanya juga lebih ringan. Hal ini disebabkan tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan hari yang lebih panjang. Dengan kata lain, waktu yang dijalani akan bertambah saat bepergian ke barat dan begitu pula sebaliknya. Lebih mudah untuk menunda waktu tidur beberapa jam daripada memaksakan untuk tidur lebih cepat.
• Faktor risikoBerikut ini adalah beberapa faktor yang bisa meningkatkan risiko Anda mengalami jet lag atau memperparah kondisi jet lag yang Anda alami:
  • Jumlah zona waktu yang dilintasi cukup banyak.
  • Usia yang sudah senja.
  • Sering bepergian menggunakan pesawat, terutama bagi seorang pilot, awak pesawat, dan pebisnis yang sering ke luar negeri.
  • Mengalami dehidrasi.
  • Mengonsumsi minuman keras dan kopi selama penerbangan.
  • Kurang tidur.
  • Mengalami stres.

Pengobatan Jet Lag

Jet lag bukanlah kondisi medis yang serius dan berkelanjutan. Kondisi ini akan membaik dengan sendirinya dalam jangka waktu sekitar dua hari. Untuk mengurangi dampak dari jet lag, Anda bisa berusaha membuat penyesuaian pada jam biologis di zona waktu yang baru, terutama dalam hal:

• Makan. Usahakan makan sesuai dengan jam makan di zona waktu yang baru.
• Tidur. Ikuti jam tidur pada zona waktu yang baru.
• Beraktivitas. Lakukan aktivitas di luar ruangan agar tubuh lebih mudah menyesuaikan dengan rutinitas yang baru.

Jika Anda diharuskan mengonsumsi obat ketika bepergian jauh dan melintasi beberapa zona waktu, tanyakan kepada dokter sebelum Anda pergi. Dokter akan memberi tahu waktu yang tepat untuk mengonsumsi obat setelah Anda tiba di lokasi tujuan.

• MelatoninMelatonin adalah hormon yang dikeluarkan tubuh pada malam hari dan berfungsi memberi tahu otak jika tubuh membutuhkan tidur. Selain melatonin, jam internal di dalam tubuh juga dipengaruhi oleh cahaya alami. Hormon melatonin akan berhenti diproduksi saat cahaya menyinari tubuh dan membantu Anda untuk bangun.
  Saat Anda kesulitan untuk tidur di malam hari setelah tiba di zona waktu yang baru, Anda mungkin akan diberikan obat yang mengandung melatonin untuk memudahkan tidur. Obat yang mengandung melatonin sangat efektif jika dikonsumsi tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
  Tapi kepastian apakah obat ini efektif untuk mengatasi jet lag masih belum bisa dibuktikan secara pasti. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi atau membeli obat-obatan jenis apa pun untuk mengatasi jet lag.
• Pil tidurObat ini sangat membantu bagi beberapa orang yang mengalami jet lag. Tapi karena obat ini bisa membuat kecanduan, maka dokter jarang menganjurkan konsumsi obat  ini lebih dari beberapa hari. Obat ini juga menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, diare, dan hidung berair.

Mencegah Jet Lag

Tidak ada cara yang bisa digunakan untuk mencegah jet lag, terlebih jika Anda bepergian melintas beberapa zona waktu. Tapi Anda bisa menurunkan efek dari jet lag itu sendiri. Jika perjalanan yang Anda lakukan tidak terlalu lama, misalnya sekitar 3 hari, Anda bisa tetap menjalani zona waktu daerah asal agar jam biologis tubuh tidak terganggu. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan efek dari jet lag:

• Mengubah rutinitas tidur. Sesuaikan waktu tidur dengan waktu tempat tujuan Anda beberapa hari sebelum berangkat.
• Tidur yang cukup. Usahakan untuk tidur secukupnya sebelum Anda melakukan penerbangan. Kelelahan bisa memperburuk gejala jet lag yang Anda alami.
• Check in secara daring. Hindari stres dengan melakukan check in secara daring. Keramaian di bandara bisa menimbulkan stres, suatu kondisi yang akan memperparah jet lag.
• Menghindari dehidrasi. Pastikan untuk mengonsumsi banyak air putih ketika dalam perjalanan dan setelah Anda sampai di tujuan. Hal ini bertujuan melawan efek dari udara kering di dalam kabin pesawat dan mencegah dehidrasi.
• Batasi konsumsi kafein dan minuman keras. Sebaiknya hindari minuman yang mengandung alkohol dan kafein. Kedua bahan ini bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan memperparah gejala jet lag yang dialami.
• Istirahat selama perjalanan. Lakukan tidur beberapa waktu selama Anda dalam perjalanan.
• Sampai di tujuan lebih awal. Jika Anda bepergian jauh misalnya untuk sebuah rapat yang penting, Anda bisa tiba di tujuan beberapa hari lebih awal. Ini untuk memberikan tubuh waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola tidur yang terjadi.